Tổng quan
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ (Delayed Sleep Phase Syndrome – DSPS) là một tình trạng ảnh hưởng đến khả năng đi vào giấc ngủ và thức dậy đúng giờ. Sự chậm trễ trong lịch trình giấc ngủ của bạn so với người bình thường ít nhất là hai giờ. Tình trạng này ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.
Ví dụ, thay vì đi ngủ lúc 10 giờ tối và thức dậy lúc 6:30 sáng, một người mắc hội chứng rối loạn pha ngủ trễ sẽ đi ngủ sau nửa đêm và gặp khó khăn khi thức dậy đúng giờ. Nếu họ ghi nhật ký giấc ngủ, nhật ký này sẽ cho thấy thời gian ngủ ngắn trong tuần làm việc hoặc học tập (với rất ít hoặc không thức giấc vào ban đêm) và ngủ nướng kéo dài (thức dậy muộn vào buổi sáng hoặc giữa trưa) vào cuối tuần.
Người mắc DSPS có thể tự mô tả mình là “cú đêm” hoặc người thích hoạt động về đêm, nhưng thực tế không phải vậy. Nếu bạn mắc DSPS, bạn không thể điều chỉnh thời điểm cơ thể báo hiệu bạn cần đi ngủ. Nếu bạn là một “cú đêm”, bạn sẽ không bị rối loạn chức năng nghiêm trọng vào ban ngày (buồn ngủ ban ngày) như những người mắc DSPS.
Bạn có thể nghe bác sĩ gọi tình trạng này là hội chứng rối loạn pha ngủ trễ hoặc rối loạn nhịp thức ngủ trễ.
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ thuộc loại rối loạn giấc ngủ nào?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là một loại rối loạn giấc ngủ thuộc nhóm rối loạn nhịp sinh học. Nhịp sinh học là một chu kỳ 24 giờ giúp bạn tỉnh táo vào ban ngày và ngủ vào ban đêm. Chu kỳ này điều chỉnh cách thức hoạt động của một số bộ phận cơ thể bạn, chẳng hạn như nhiệt độ cơ thể và tiêu hóa.
Các loại hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Có hai loại hội chứng rối loạn pha ngủ trễ, được phân biệt bởi thời điểm hormone giấc ngủ melatonin báo hiệu nhịp sinh học của bạn. Tín hiệu này (bắt đầu) báo cho đồng hồ sinh học bên trong của bạn rằng đã đến giờ đi ngủ:
- Nhịp sinh học phù hợp: Sự khởi phát melatonin xảy ra dưới hai giờ trước khi bạn đi ngủ.
- Nhịp sinh học không phù hợp: Sự khởi phát melatonin xảy ra hơn hai giờ trước khi bạn đi ngủ, hoặc nó không xảy ra cho đến sau khi giấc ngủ bắt đầu.
Triệu chứng và Nguyên nhân
Triệu chứng của hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Các triệu chứng của hội chứng rối loạn pha ngủ trễ bao gồm:
- Không thể đi vào giấc ngủ vào giờ đi ngủ mong muốn hoặc phù hợp với các chuẩn mực xã hội.
- Khó thức dậy vào thời điểm mong muốn hoặc phù hợp với các chuẩn mực xã hội.
Điều này có thể dẫn đến:
- Buồn ngủ nghiêm trọng vào ban ngày.
- Gặp vấn đề về trí nhớ, sự tập trung và chú ý.
- Thay đổi hành vi và/hoặc tâm trạng, chẳng hạn như dễ cáu gắt.
Các triệu chứng của DSPS có thể khó phân biệt với các tình trạng rối loạn giấc ngủ gây buồn ngủ quá mức khác (các tình trạng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi vào ban ngày) như chứng ngủ rũ và chứng tăng ngủ vô căn.
Nguyên nhân gây ra hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ có nguyên nhân di truyền. Bác sĩ không thể xét nghiệm các gen này, nhưng nhiều người cảm thấy được giải tỏa khi biết rằng các triệu chứng của họ là kết quả của sự thay đổi di truyền trong DNA của họ, thay vì do “lười biếng”.
Nghiên cứu cho thấy rằng thành phần di truyền làm cho nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn dài hơn mức trung bình. Điều này có thể ảnh hưởng đến mong muốn của cơ thể bạn trong việc đi vào giấc ngủ vào một thời điểm đã định.
Điều gì làm cho hội chứng rối loạn pha ngủ trễ trở nên tồi tệ hơn?
Một số điều có thể làm cho các triệu chứng của hội chứng rối loạn pha ngủ trễ trở nên tồi tệ hơn bao gồm:
- Say máy bay.
- Nghỉ ngơi trên giường kéo dài.
- Lịch trình ngủ không đều đặn.
- Thói quen ngủ không lành mạnh (chẳng hạn như tiêu thụ caffeine trước khi đi ngủ).
- Tiếp xúc quá nhiều với ánh sáng trước khi đi ngủ và tiếp xúc quá ít với ánh sáng vào ban ngày.
Các yếu tố rủi ro của hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ phổ biến hơn ở thanh thiếu niên. Điều này là do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể bạn thay đổi trong tuổi dậy thì.
Tình trạng này cũng có thể ảnh hưởng đến người lớn và phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi từ 40 đến 60. Một nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 90% người lớn được chẩn đoán mắc DSPS có các triệu chứng của DSPS khi còn nhỏ.
Bạn có nhiều khả năng mắc DSPS hơn nếu bạn có tiền sử gia đình mắc bệnh này.
Các biến chứng của hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ có thể gây ra các biến chứng sau:
- Trầm cảm.
- Lo lắng.
- Lạm dụng chất kích thích (ví dụ: caffeine) hoặc các chất gây nghiện (ví dụ: rượu).
- Các vấn đề về tim mạch.
Ngoài ra, DSPS có thể ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn ở trường học hoặc nơi làm việc và nó có thể gây ra sự chậm trễ hoặc vắng mặt các sự kiện quan trọng.
Chẩn đoán và Xét nghiệm
Chẩn đoán hội chứng rối loạn pha ngủ trễ như thế nào?
Để chẩn đoán hội chứng rối loạn pha ngủ trễ, bác sĩ hoặc chuyên gia về giấc ngủ sẽ yêu cầu bạn mô tả các triệu chứng của bạn và giữ một cuốn nhật ký giấc ngủ hoặc nhật ký ngủ. Nhật ký giấc ngủ là một bản ghi thời gian khi bạn:
- Đi ngủ.
- Đi vào giấc ngủ.
- Thức dậy.
Nên giữ một cuốn sổ và bút gần giường để bạn không quên ghi lại thời gian. Thời gian bạn đi vào giấc ngủ nên là một ước tính mà bạn viết vào buổi sáng, vì bạn sẽ không thể viết một cách thực tế thời gian chính xác khi bạn đi vào giấc ngủ. Bác sĩ sẽ cho bạn biết bạn cần giữ nhật ký giấc ngủ trong bao lâu.
Để xác nhận chẩn đoán, bác sĩ có thể yêu cầu bạn đeo một thiết bị gọi là actigraph ghi lại các chu kỳ nghỉ ngơi và hoạt động. Điều này có thể xác nhận thời gian bạn đi vào giấc ngủ và thức dậy. Bạn có thể đeo thiết bị này trong bảy đến 14 ngày.
Ngoài ra, bác sĩ có thể thực hiện xét nghiệm melatonin ánh sáng mờ (DLMO), đa ký giấc ngủ (PSG hoặc nghiên cứu giấc ngủ) và kiểm tra độ trễ giấc ngủ nhiều lần (MSLT). Các xét nghiệm này giúp phân biệt DSPS với các tình trạng tăng ngủ khác.
Các rối loạn giấc ngủ phổ biến như ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn có thể làm cho biểu hiện của DSPS trở nên tồi tệ hơn, vì vậy bác sĩ có thể chẩn đoán và điều trị tình trạng đó.
Quản lý và Điều trị
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ được điều trị như thế nào?
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên thực hiện các biện pháp sau để điều trị hội chứng rối loạn pha ngủ trễ:
- Thay đổi thói quen ngủ.
- Điều chỉnh lịch trình đi ngủ của bạn.
- Liệu pháp ánh sáng.
- Uống thuốc.
Thay đổi thói quen ngủ của bạn
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên thực hiện những thay đổi sau đối với thói quen ngủ của bạn:
- Giữ cho phòng ngủ hoặc khu vực ngủ của bạn mát mẻ. Ví dụ, không sử dụng chăn bông dày vào những tháng mùa hè hoặc chạy quạt có độ ồn thấp trong phòng của bạn.
- Đóng rèm hoặc màn để giữ ánh sáng ra khỏi khu vực ngủ của bạn. Bạn cũng có thể đeo mặt nạ che mắt để tránh ánh sáng không cần thiết khi bạn ngủ.
- Thư giãn trước khi lên giường. Bạn có thể tắm nước ấm chẳng hạn.
- Tắt các thiết bị điện tử như điện thoại di động, TV hoặc máy chơi game một giờ trước khi đi ngủ. Một số thiết bị phát ra ánh sáng xanh cản trở cách cơ thể bạn xử lý hormone giấc ngủ melatonin.
- Tuân thủ cùng một lịch trình ngủ vào các ngày trong tuần và cuối tuần. Điều này bao gồm cả trong các kỳ nghỉ và ngày lễ.
- Tránh các loại thực phẩm và đồ uống chứa caffeine như cà phê, sô cô la và trà vào buổi tối và đặc biệt là trước khi đi ngủ.
- Tránh các chất kích thích tiêu thụ như rượu và nicotine hoặc các hoạt động kích thích như tập thể dục cường độ cao một giờ trước khi đi ngủ.
Có thể khó thực hiện những thay đổi đối với thói quen ban đêm mà bạn có thể đã tuân theo trong nhiều năm. Để thực hiện thay đổi này dễ dàng hơn, hãy thực hiện một hoặc hai thói quen mới và kết hợp chúng vào thói quen của bạn cho đến khi chúng trở nên tự nhiên. Sau đó, thêm một hoặc hai thói quen nữa. Dần dần thay đổi có thể giúp bạn thích nghi tốt hơn so với việc cố gắng thay đổi tất cả các thói quen của bạn cùng một lúc.
Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn
Điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn hoạt động bằng cách neo thời gian thức dậy của bạn. Nếu cơ thể bạn đã quen với một lịch trình nhất định, có thể mất thời gian để huấn luyện lại cơ thể bạn để điều chỉnh theo một lịch trình mới. Trọng tâm là để nâng cao thời gian thức dậy của bạn, sau đó nâng cao sự khởi đầu giấc ngủ của bạn vào giờ đi ngủ. Có hai phương pháp bạn có thể thử để thay đổi lịch trình ngủ của mình:
- Nâng cao đồng hồ bên trong của bạn: Bạn có thể di chuyển giờ đi ngủ của mình sớm hơn vài phút mỗi đêm cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ, đặt giờ đi ngủ của bạn vào nửa đêm vào một đêm, 11:45 tối vào đêm hôm sau, 11:30 tối vào đêm hôm sau nữa, v.v.
- Trì hoãn đồng hồ bên trong của bạn (liệu pháp thời gian): Bạn có thể di chuyển giờ đi ngủ của mình muộn hơn từ một đến ba giờ trở lên vào những đêm liên tiếp cho đến khi bạn đạt được giờ đi ngủ mong muốn. Ví dụ, giờ đi ngủ của bạn thay đổi hàng ngày từ nửa đêm đến 8 giờ sáng, 3 giờ sáng đến 11 giờ sáng, 6 giờ sáng đến 2 giờ chiều, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình, có thể là 11 giờ tối đến 7 giờ sáng. Điều này đòi hỏi vài ngày không có các hoạt động hoặc cam kết xã hội. Bạn có thể chọn thử thay đổi này trong một kỳ nghỉ hoặc thời gian nghỉ học hoặc làm việc. Suy nghĩ đằng sau chiến lược này là cơ thể bạn dễ dàng điều chỉnh theo giờ đi ngủ muộn hơn so với giờ đi ngủ sớm hơn.
Điều đặc biệt quan trọng là phải duy trì động lực và tuân thủ các mục tiêu của bạn. Mặc dù dễ dàng quên giờ đi ngủ của bạn vào cuối tuần và ngày lễ, nhưng đồng hồ bên trong của bạn chỉ hoạt động đúng giờ nếu bạn huấn luyện nó. Tuân thủ nghiêm ngặt thời gian ngủ và thức giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn, nhưng không “chữa khỏi” xu hướng đối với giai đoạn thức ngủ bị trì hoãn. Sau vài tháng tuân thủ lịch trình, bạn có thể cho phép mình một số linh hoạt trong những dịp đặc biệt.
Liệu pháp ánh sáng
Một số bác sĩ khuyên dùng liệu pháp ánh sáng như một phương pháp điều trị hội chứng rối loạn pha ngủ trễ. Bạn sẽ cần mua một hộp đèn đặc biệt để tham gia vào liệu pháp ánh sáng. Bạn sẽ bật đèn trong nửa giờ vào buổi sáng. Điều này có thể giúp đồng hồ bên trong cơ thể bạn thiết lập lại. Bác sĩ sẽ đưa ra các khuyến nghị và hướng dẫn cho bạn về loại hộp đèn nào cần mua và cách sử dụng nó.
Một cách tiếp cận thay thế mà bác sĩ có thể đề nghị là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời 30 phút ngoài trời sau khi thức dậy. Một cách tiếp cận hữu ích khác đối với ánh sáng là giảm tiếp xúc với ánh sáng từ các thiết bị điện tử vào buổi tối.
Thuốc điều trị hội chứng rối loạn pha ngủ trễ
Bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thực phẩm bổ sung melatonin không kê đơn để giúp thay đổi nhịp sinh học của bạn. Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất melatonin để điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức của bạn. Một tuyến trong não của bạn (tuyến tùng) tiết ra mức melatonin cao nhất vào ban đêm. Bạn có thể cần thêm một chút melatonin để giúp bạn đáp ứng lịch trình ngủ mong muốn của mình.
Bác sĩ sẽ khuyên dùng một liều melatonin thích hợp. Ví dụ, một liều thấp (0,5 đến 1 mg) là một phương pháp điều trị ban đầu. Đây không phải là thuốc ngủ; bạn sẽ cần dùng nó bốn giờ trước giờ ngủ mong muốn của bạn. Bất kỳ loại thuốc bổ sung nào vào thói quen của bạn phải luôn được bác sĩ chấp thuận trước.
Melatonin có sẵn rộng rãi không cần kê đơn, nhưng không phải tất cả đều được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt. Hãy tìm các nhãn hiệu có số lượng đáng tin cậy cao và ít chất độn. Bác sĩ có thể giúp bạn chọn đúng loại.
Luôn tuân theo hướng dẫn của bác sĩ để dùng thuốc này một cách an toàn.
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ kéo dài bao lâu?
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ không biến mất. Điều trị liên tục để kiểm soát nó. Có thể mất vài tuần đến vài tháng cho đến khi bạn có thể lên lại lịch chu kỳ ngủ-thức của mình. Bạn sẽ cần phải nhất quán với kế hoạch điều trị của mình để lịch trình của bạn không bị lệch lạc.
Triển vọng/Tiên lượng
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ có chữa được không?
Không có cách chữa trị hội chứng rối loạn pha ngủ trễ (DSPS). Điều trị có hiệu quả trong việc cải thiện giấc ngủ của bạn để giảm các triệu chứng của bạn.
Triển vọng cho hội chứng rối loạn pha ngủ trễ là gì?
Hầu hết mọi người đều có triển vọng tích cực nếu họ có thể tuân theo kế hoạch điều trị để đưa lịch trình ngủ của họ đến nơi họ muốn. DSPS không được điều trị có thể ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn. Khi bạn liên tục mệt mỏi, thật khó để hoạt động và hiện diện để làm những điều bạn thích. Nhiều người trải qua DSPS cũng có giai đoạn trầm cảm. Nếu bạn cảm thấy không ổn do thiếu ngủ, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể khuyên bạn nên điều trị bổ sung như tham gia liệu pháp hành vi nhận thức.
Sống chung với bệnh
Khi nào tôi nên đến gặp bác sĩ?
Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm và thức dậy vào buổi sáng, hãy liên hệ với bác sĩ. Nếu bạn được chẩn đoán mắc hội chứng rối loạn pha ngủ trễ và những thay đổi đối với thói quen ngủ của bạn không giúp ích cho các triệu chứng của bạn, hãy cho bác sĩ biết để họ có thể giúp bạn điều chỉnh kế hoạch điều trị của bạn.
Tôi nên hỏi bác sĩ những câu hỏi nào?
- Tôi có nên mua hộp đèn không và tôi nên sử dụng nó như thế nào?
- Làm thế nào để thay đổi thói quen ngủ của tôi?
- Tôi có nên dùng thực phẩm bổ sung melatonin không và nếu có thì liều lượng và thời gian nào?
- Có tác dụng phụ nào khi dùng thực phẩm bổ sung melatonin không?
- Tôi có thể mắc một rối loạn giấc ngủ khác như chứng ngủ rũ hoặc OSA không?
Các câu hỏi thường gặp bổ sung
Hội chứng rối loạn pha ngủ trễ có phải là một phần của ADHD không?
Những thay đổi đối với chu kỳ giấc ngủ của bạn có thể ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất của bạn vào ban ngày. Các nghiên cứu ước tính rằng khoảng 75% những người được chẩn đoán mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) cũng mắc một tình trạng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của họ.
