Tổng quan
Mất ngủ khi mang thai là gì?
Mang thai là một trong những nguyên nhân phổ biến nhất gây ra mất ngủ. Trong thời kỳ mang thai, những thay đổi trong cơ thể có thể gây ra tình trạng thiếu ngủ, ảnh hưởng đến cảm giác và hoạt động của bạn suốt cả ngày. Bạn có thể gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ (và duy trì giấc ngủ). Mặc dù bạn vẫn ngủ, nhưng chất lượng giấc ngủ có thể kém hơn so với trước đây.
Thiếu ngủ không bao giờ tốt cho sức khỏe của bạn. Nhưng tình trạng thiếu ngủ đặc biệt đáng lo ngại trong thời kỳ mang thai, khi bạn cần ngủ nhiều hơn bình thường để phục hồi năng lượng. Các bác sĩ khuyên người trưởng thành nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm, nhưng phụ nữ mang thai nên ngủ từ tám đến mười giờ.
Kiểm soát chứng mất ngủ là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn và sự khỏe mạnh của thai kỳ.
Mất ngủ khi mang thai phổ biến như thế nào?
Mất ngủ ảnh hưởng đến hầu hết phụ nữ mang thai vào một thời điểm nào đó.
Khả năng bạn phải đối phó với chứng mất ngủ tăng lên khi thai kỳ tiến triển. Khoảng 1 trên 4 phụ nữ (25%) bị mất ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ (ba tháng đầu). Đến cuối tam cá nguyệt thứ ba, có tới 80% phụ nữ báo cáo các triệu chứng mất ngủ.
Triệu chứng và Nguyên nhân
Các triệu chứng của mất ngủ khi mang thai là gì?
Khi bị mất ngủ, bạn rất muốn có được giấc ngủ ngon và chất lượng, nhưng điều đó không xảy ra. Bạn có thể phải vật lộn để đi vào giấc ngủ hoặc thấy mình thức giấc nhiều lần trong đêm. Bạn có thể thường xuyên thức dậy quá sớm và mất đi những giờ ngủ quý giá cuối cùng trước khi mặt trời mọc.
Ban ngày, bạn có thể cảm thấy buồn ngủ. Bạn có thể trải qua:
- Khó chịu.
- Phản xạ chậm.
- “Sương mù não” hoặc khó suy nghĩ, ghi nhớ và tập trung.
Bạn có thể cảm thấy như tâm trí và cơ thể đang chống lại bạn ngay cả khi bạn đang cố gắng hết sức để làm mọi thứ “theo sách vở” để có một thai kỳ khỏe mạnh.
Điều gì gây ra những đêm mất ngủ khi mang thai?
Sự thay đổi nội tiết tố và cơ thể thích nghi với sự phát triển của thai nhi gây ra nhiều cơn đau và khó chịu khi mang thai, bao gồm cả chứng mất ngủ.
Sự gia tăng estrogen và progesterone thường là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ trong giai đoạn đầu thai kỳ. Những hormone này ảnh hưởng đến cả nhịp thở và các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Trọng lượng của thai nhi đang phát triển thường là nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ vào cuối thai kỳ. Thai nhi gây áp lực lên khớp, lưng và bàng quang của bạn. Có thể mất rất lâu để bạn cảm thấy đủ thoải mái để ngủ. Khi bạn đã ngủ được thì cảm giác buồn đi tiểu có thể ập đến – và bạn lại thức giấc.
Những điều khiến bạn thức giấc khi mang thai bao gồm:
- Bụng bầu và cơ thể đau nhức khiến bạn khó có được tư thế thoải mái.
- Buồn nôn và nôn mửa. (“Ốm nghén” cũng có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.)
- Phải thức dậy để đi tiểu vào mọi giờ trong đêm (tiểu đêm).
- Chuột rút hoặc cảm giác khó chịu ở chân.
- Đau lưng và đau dây chằng tròn.
- Các cơn co thắt, hoặc thai nhi hoạt động.
- Khó thở.
- Nhịp tim nhanh hơn.
- Ợ nóng.
Lo lắng về việc có em bé có thể làm tăng hormone căng thẳng cortisol, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Bạn dễ dàng nằm trên giường thao láo, tập trung vào tất cả những lợi ích sức khỏe mà bạn không nhận được từ giấc ngủ. Kết quả là sự lo lắng gia tăng khiến tâm trí bạn hoạt động liên tục thay vì nghỉ ngơi.
Yếu tố rủi ro
Nhiều phụ nữ bị mất ngủ lần đầu tiên trong thời kỳ mang thai. Không ai được miễn dịch. Nhưng việc đã mắc chứng rối loạn giấc ngủ (bao gồm cả chứng mất ngủ từ trước) có thể khiến bạn khó có được một đêm nghỉ ngơi ngon giấc hơn.
Các tình trạng có thể trở nên tồi tệ hơn trong thời kỳ mang thai bao gồm:
Các biến chứng của chứng mất ngủ khi mang thai là gì?
Các biến chứng thai kỳ liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm:
Chứng mất ngủ cũng có thể góp phần gây ra lo lắng và trầm cảm vào cuối thai kỳ và sau khi sinh (trầm cảm sau sinh).
Chẩn đoán và Xét nghiệm
Mất ngủ được chẩn đoán như thế nào trong thời kỳ mang thai?
Bác sĩ sẽ xem xét bệnh sử của bạn để xem bạn có mắc chứng rối loạn giấc ngủ từ trước hay không hoặc bạn có đang dùng thuốc có thể cản trở giấc ngủ hay không. Họ cũng sẽ xem xét các triệu chứng của bạn. Họ có thể hỏi:
- Vấn đề là gì (không thể đi vào giấc ngủ, thức giấc thường xuyên, thức dậy quá sớm)?
- Bạn bắt đầu gặp khó khăn khi ngủ từ khi nào?
- Bạn gặp khó khăn khi ngủ bao lâu một lần?
- Bạn cảm thấy thế nào trong ngày?
- Tình trạng thiếu ngủ đã ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn như thế nào?
Quản lý và Điều trị
Điều gì giúp ích cho chứng mất ngủ khi mang thai?
Các phương pháp điều trị tốt nhất là những thay đổi trong lối sống mà bạn có thể thực hiện để giành lại quyền kiểm soát thói quen ngủ của mình. Chiến lược tốt nhất cho bạn phụ thuộc vào điều gì đang khiến bạn thức giấc vào ban đêm. Bác sĩ có thể giúp bạn xác định vấn đề và đưa ra giải pháp phù hợp. Họ có thể đề nghị bất kỳ điều nào sau đây.
Trước khi đi ngủ:
- Chọn các hoạt động hàng ngày giúp bạn dễ ngủ hơn. Ví dụ, tập thể dục nhẹ nhàng vào đầu ngày có thể giúp bạn khỏe mạnh và giúp bạn dễ ngủ vào ban đêm. Ngủ trưa ngắn (không quá 30 phút) có thể giúp bạn “bắt kịp” nếu bạn bị thiếu ngủ. Chỉ cần không ngủ trưa quá lâu hoặc vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối. Ngủ trưa muộn và dài có thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
- Giảm nguy cơ ợ nóng vào ban đêm. Chuyển từ ăn ba bữa lớn một ngày sang ăn một vài bữa nhỏ hơn trong suốt cả ngày. Tránh các loại thực phẩm gây ợ nóng, như thực phẩm cay hoặc nhiều dầu mỡ. Điều trị trào ngược axit (GERD) nếu bạn mắc bệnh này. Không đi ngủ trong vòng hai giờ sau khi ăn.
- Ăn đúng loại thực phẩm. Một số loại thực phẩm có thể giúp giảm các triệu chứng. Ví dụ, đối với chứng chuột rút ở chân, hãy tăng cường canxi và magie trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây khô, các loại hạt và hạt.
- Tránh hoặc giảm chất lỏng ngay trước khi đi ngủ. Để giảm bớt số lần đi vệ sinh vào ban đêm, hãy cố gắng tránh uống nước trước khi đi ngủ. Nếu miệng bạn khô hoặc bạn khát, hãy cố gắng uống không quá một ly nước hai giờ trước khi đi ngủ. Uống từng ngụm nhỏ.
- Loại bỏ các chất kích thích trước khi đi ngủ. Tránh caffeine tám giờ trước khi đi ngủ. Tránh xa màn hình có ánh sáng xanh. Chúng báo cho não của bạn thức dậy. Điều này có nghĩa là không lướt mạng xã hội trước khi đi ngủ – đặc biệt là không phải khi bạn đang ở trên giường.
- Nhận biết những lo lắng có thể khiến bạn thức giấc. Nói chuyện với đối tác, bạn bè hoặc nhà trị liệu về những lo lắng này. Giữ một cuốn nhật ký nơi bạn có thể viết ra những lo lắng, để bạn có thể thảo luận với bác sĩ sau này.
Khi đến giờ đi ngủ:
- Thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt: Vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc rèn luyện cơ thể đi ngủ và thức dậy vào những thời điểm nhất quán. Tuân theo lịch trình ngủ nghiêm ngặt, ngay cả vào cuối tuần. Ngoài ra, hãy ưu tiên biến phòng ngủ của bạn thành một nơi trú ẩn để ngủ. Giữ cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Đầu tư vào một tấm nệm thoải mái hơn hoặc một chiếc gối dành cho bà bầu. Cân nhắc sử dụng máy tạo âm thanh với âm thanh tự nhiên.
- Định vị bản thân để thoải mái: Cố gắng nằm nghiêng bên trái với một chiếc gối kẹp giữa hai chân và một chiếc gối đỡ bụng. Tư thế này giúp thúc đẩy lưu lượng máu đồng thời giữ cho cơ thể bạn thẳng hàng. Nếu điều này không thoải mái, hãy thử nghiệm với các tư thế khác nhau.
- Thử các kỹ thuật thư giãn: Các lựa chọn bao gồm các bài tập thở, kéo giãn cơ, thiền, yoga, tắm nước ấm hoặc nhờ đối tác xoa bóp cho bạn. Thử một ứng dụng làm dịu phát nhạc hoặc âm thanh êm dịu. Chỉ cần đừng nhìn chằm chằm vào màn hình điện thoại của bạn, điều này có thể khiến bạn thức giấc.
- Đừng suy nghĩ lan man: Nằm thao láo trên giường, nhìn chằm chằm vào trần nhà, có thể rèn luyện não của bạn rằng giường của bạn là một không gian lo lắng thay vì một không gian ngủ. Nếu bạn đang thức và không thể ngủ lại được, hãy thử thức dậy và thực hiện một hoạt động thư giãn, như thiền hoặc đọc sách (dưới ánh sáng dịu nhẹ).
Các phương pháp điều trị cụ thể được sử dụng
Nếu những thay đổi trong lối sống không giúp ích được gì, bác sĩ có thể đề nghị các phương pháp điều trị khác, bao gồm:
- Thuốc men: Tìm một loại thuốc điều trị chứng mất ngủ trong thời kỳ mang thai có thể khó khăn vì nhiều loại thuốc chưa được kiểm tra về độ an toàn cho phụ nữ mang thai. Tuy nhiên, nếu bạn ngủ quá ít đến mức có nguy cơ mắc các biến chứng thai kỳ, thì lợi ích của thuốc có thể lớn hơn rủi ro. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về việc bạn có cần dùng thuốc hay không.
- Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): Nếu bạn không tự mình giảm bớt được tình trạng này, có thể đã đến lúc nói chuyện với một nhà trị liệu. Các nghiên cứu cho thấy rằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) có thể giúp phụ nữ bị mất ngủ trong thời kỳ mang thai ngủ ngon hơn.
- CPAP: Bạn có thể cần máy CPAP để giúp mở đường thở nếu bạn bị OSA.
- Folate: Bạn có thể cần tăng cường folate nếu bạn mắc hội chứng chân không yên.
Phòng ngừa
Có thể ngăn ngừa chứng mất ngủ khi mang thai không?
Chứng mất ngủ khi mang thai không phải lúc nào cũng có thể ngăn ngừa được, nhưng bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát tốt hơn thói quen ngủ của mình. Nhiều thay đổi trong lối sống giúp điều trị chứng mất ngủ có thể giúp bạn không bị thiếu ngủ ngay từ đầu.
Triển vọng / Tiên lượng
Chứng mất ngủ khi mang thai kéo dài bao lâu?
Những thay đổi trong cơ thể khiến bạn thức giấc vào ban đêm sẽ trở lại bình thường ngay sau khi bạn sinh con.
Tuy nhiên, chất lượng giấc ngủ có thể không được cải thiện ngay lập tức. Nhu cầu chăm sóc trẻ sơ sinh (người chưa nhận ra rằng ban đêm là thời gian “ngủ”) thường khiến các bậc cha mẹ mới thức giấc.
Cuối cùng, lịch trình ngủ của bạn sẽ trở nên nhất quán hơn. Trong thời gian chờ đợi, điều cần thiết là phải theo dõi sức khỏe của bạn với bác sĩ để đảm bảo bạn đang lên lịch thời gian nghỉ ngơi.
Sống chung
Khi nào tôi nên đi khám bác sĩ?
Hãy cho bác sĩ biết nếu tình trạng thiếu ngủ đang ảnh hưởng đến khả năng hoạt động của bạn trong ngày. Kiểm soát chứng mất ngủ không chỉ tốt cho sức khỏe của bạn mà còn có thể ngăn ngừa các biến chứng thai kỳ.
Tôi nên hỏi bác sĩ những câu hỏi nào?
Các câu hỏi cần hỏi bao gồm:
- Tôi nên lo lắng về việc chứng mất ngủ của mình gây ra rủi ro sức khỏe ở thời điểm nào?
- Có những điều tôi đang làm đang khiến tôi không có được giấc ngủ chất lượng cao không?
- OSA hoặc RLS có góp phần khiến tôi không thể đi vào giấc ngủ không?
- Bạn sẽ đề nghị những phương pháp điều trị nào?
- Tôi nên tìm đến chuyên gia về giấc ngủ để được giúp đỡ ở thời điểm nào?
Lưu ý từ VICAS.VN
Mất ngủ là một vị khách thường xuyên (mặc dù) không được hoan nghênh trong thời kỳ mang thai. Nhưng điều này không có nghĩa là bạn phải chấp nhận rằng những ngày nghỉ ngơi của bạn đã ở phía sau. Trên thực tế, việc chỉ chấp nhận chứng mất ngủ là điều bình thường mới của bạn có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và sức khỏe của thai kỳ của bạn.
Nói về thói quen ngủ của bạn với bác sĩ. Mặc dù bạn không thể thay đổi những thứ như tăng hormone hoặc tăng cân, nhưng bạn có thể kiểm soát thói quen ngủ của mình. Bạn có thể chủ động đưa các thói quen vào để bạn có thể ngủ đủ giấc và chất lượng.
